Altan Yiğit
Son dönemde birçok insandan duyar olduk:
“Depresyondayım!”
“Kendimi yemeğe vurdum :(”
“Nerede benim çikolata kavanozum?”
Peki ya gerçekten kendini tatlıya vurmak ya da bol kepçeden beslenmek doğru mu? Bu gibi durumlarda bize iyi gelebilecek başka besinler yok mu? Gelin ipuçları neler, bir göz atalım.
Neler gerekli?
B ve D Vitamini
B gurubundan özellikle B12- B9 vitamini , folat ve D vitamini depresyon gibi duygu durum bozukluklarının hafifletilmesinde destekçi oluyor. Bu vitaminler nelerde var derseniz eğer yumurta, et, tavuk, balık, süt, kepekli tahıllar B vitamini ve folat bakımından en iyi kaynaklar, ayrıca koyu yapraklı sebzeler, meyveler ve fındık folatın diğer kaynakları arasında yer alıyor. Ama üzücü bir haberim var: Maalesef ki D vitaminini ihtiyacımızı besinlerden karşılayamıyoruz. O yüzden sevgili okurlarımız sizlere hemen bu değerli vitaminden en iyi nasıl faydalanabiliriz onları belirtelim. Maksimum fayda için Mayıs-Kasım ayları arasında özellikle eklem yerlerimiz güneş alacak şekilde haftada 3-4 gün ve 15-20 dk güneşlenmeniz yeterli. Ve tabii ki D vitamini değerinizi ölçtürüp doktorunuzun önerdiği ölçüde vitamin takviyenizi de almanız gerekiyor. Unutmayın, doktor tavsiyesi çok önemli. Çünkü D vitamininin fazla kullanımı zehirlenmeye sebep oluyor.
Omega-3
Somon, uskumru, ton balığı gibi soğuk su balıkları, keten ve çiya tohumu, ceviz ve badem gibi kuruyemişlerde fazlasıyla bulunan omega-3, beyinde bulunan sağlıklı yağların seviyesini arttırıyor, sinir hücrelerini koruyan miyelin kılıfı koruyor ve beynin en üst seviyede çalışmasını sağlayabiliyor 😉 Tüm bunlar ile de duygu durum bozuklukları riskini azaltmaya yardımcı oluyor.
Antioksidanlar
Antioksidanlar, serbest radikal adını verdiğimiz erken yaşlanma, hücre ölümü, vücutta birikerek inflamasyon yapma gibi özellikleri olan hasarlı moleküllerle savaşan kahramanlardır. Beyin, vücudun diğer bölgelerine göre bu tür hasarlara daha eğilimli olabiliyor. İşte bu sebeple serbest radikalleri uzaklaştırmak ve psikiyatrik bozuklukların stresle ilişkili semptomlarını azaltmak için A vitamini (beta-karoten), C vitamini ve E vitamini gibi antioksidanları beslenmemize eklememiz gerekiyor.
Protein Bakımından Zengin Besinler
Yüksek proteinli beslenmek herkes için önemlidir, ancak özellikle bazı protein kaynakları var ki depresyonlu kişiler için daha yararlılar. Örneğin ton balığı, hindi ve nohut gibi besinler serotonin oluşturmak için gereken triptofan içeriğine sahipler. Her ne kadar serotonin ve depresyon ilişkisi karmaşık olsa da triptofan açısından zengin olan bu besinlerle beslenmek semptomların hafiflemesine yardımcı olabiliyor.
Selenyum ve Çinko
Çoğu zaman düşük selenyum seviyeleri zayıf ruh hali ile bağdaştırılır. Bu sebeple yeterli selenyum alımı depresyon belirtilerini azaltmanın bir parçası olabilir. Öyleyse deniz ürünlerini ve kepekli tahılları beslenmeye eklemekte fayda var.
Gelelim çinkoya, vücudun tadı algılamasına yardımcı oluyor, bağışıklık sistemini güçlendiriyor ve depresyonu da etkileyebiliyor. Ayrıca klinik depresyonu olan bireylerin çinko düzeylerinde düşüklük gözleniyor. Eğer ki siz de antidepresan kullanan gruba giriyorsanız çinko değerlerinize bir baktırın derim.
Nelerden kaçmalı?
Kafein
Kafein uyumayı zorlaştırabilir ve birçok insanda anksiyete belirtilerini tetikleyebilir. Bu yüzden anksiyeteye bağlı depresyonlu kişiler için kafeinden uzak durmak önemlidir. Ayrıca kafein tüketildikten sonra saatlerce vücut sistemlerini etkilemeye devam ediyor unutmayın. Depresyondayım diyenler tüketim miktarını azaltmalı ve öğleden sonra tüketmemeye özen göstermelidirler.
Alkol
Her ne kadar ara sıra alkol alımı kabul edilebilir bir durum olsa da depresyon belirtilerinizi daha da kötüleştirebilir. Aşırı tüketim, ruh halini değiştirerek panik atak veya depresif atak riskini artırabilir.
Rafine Gıdalar
Besin değeri az ama kalori değeri yüksek gıdalar (şekerden ve rafine edilmiş karbonhidratlardan oluşan gıdalar) enerji dengesini tam sağlayamazlar ve yetersiz alımlara neden olarak ruh halini olumsuz etkileyebilirler. Durum böyle olunca da depresyon belirtilerinde artış gözlenebilir.
İşlenmiş Yağlar
Aspir ve mısır yağı gibi yüksek oranda işlenmiş veya rafine dilmiş yağlar, omega-6 yağ asitleri bakımdan yüksek değere sahiptirler. Ve diyetle çok fazla omega-6 alımı vücutta depresyon belirtilerini etkileyebilecek bir dengesizliğe neden olabilir.
Yazan: Dyt. Sedef Olcay
