Altan Yiğit
Sağlıklı bir uyku, bedensel sağlık için zorunludur. Ancak birçok farklı sebepten, hayatımızın farklı zamanlarında uyku sorunları yaşarız. Daha iyi bir uykunun formülü ise stressiz bir hayattan ve doğru beslenmeden geçer. Gelin uykumuzun kalitesini artırmak için dikkat etmemiz gereken vitamin ve minerallere bakalım.Not: Takviye gıda almadan önce doktorunuza danışmanız büyük önem taşıyor.
1) D Vitamini
Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi (National Center for Biotechnology Information) tarafından yayınlanan bir meta-analizde, D vitamini eksikliğinin uyku bozukluğu riski ile ilişkili olduğu tespit edildi.Yumurta, somon, ton balığı ve mantar D vitamini bakımından zengin yiyeceklerdir. Beslenme programınıza bu besinleri ekleyerek D vitamini eksikliğinden korunabilir ayrıca doktorunuzun da tavsiyesi ile D vitamini takviyesi kullanabilirsiniz.Yağdan çözünebilen D vitamini, vücutta depolanabilir olup yüksek seviyelerde toksik hale gelebileceğini de hatırlatmakta fayda var.
2) E Vitamini
2011 yılında E vitamini üzerine yapılan bir çalışmada, nöroprotektif etkisine bakarak uyku yoksunluğuna bağlı bellek bozulmasını önleyebileceğini ve ayrıca uyku yoksunluğu sırasında hipokampus antioksidan mekanizmalarını normalleştirdiğini göstermiştir.Ek olarak, E vitamini güçlü bir antioksidandır. Vücut dokusunu serbest radikal hasarlarından korur ve sağlıklı yaşlanmada rol oynar.Bağışıklık sisteminin güçlü kalmasına yardımcı olur, kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda önemlidir ve vücudun K vitamini kullanmasına yardımcı olur.Ayçekirdeği, badem ve buğday tohumu yağı E vitamini içeren besinlerdir. Yağda çözünebilen E vitamini için takviye gıda kullanmayı düşünüyorsanız doktorunuza ya da eczacınıza mutlaka danışın.
3) B Vitaminleri
Sağlığınız için hayati önemi sahip sekiz tane B vitamini vardır. Ortaya çıkan bazı araştırmalar B-vitaminlerinin (B3, B5, B6, B9 & B12) vücudun melatonin üretmesine yardımcı olan Triptofan’ın arzını düzenlemeye yardımcı olduğunu gösteriyor.Bol miktarda tam tahıllı, etli, meyveli ve sebzeli bir beslenme düzeni genellikle vücut için iyi bir seçenektir.
4) Kalsiyum ve Magnezyum
Bu iki mineral genellikle kas kasılması ve gevşemesinde rol aldıkları için yatmadan hemen önce birlikte kullanılmaları önerilir.Kalsiyum ve Magnezyum eksikliğinin gece boyunca sayısız uyku kesintisine neden olabileceğine inanılır. Kalsiyum, uykuya neden olan Melatonin üretmek için Triptofan ile birlikte çalışır. Kronik uykusuzluk aynı zamanda Magnezyum eksikliğinin ilk belirtilerinden biridir.Yeşillik, kuruyemiş ve tohum bakımından zengin bir beslenme ile magnezyum ve kalsiyum eksikliğinin önüne geçebilirsiniz.
5) Teanin
Teanin, çay yapraklarında – özellikle yeşil çayda – ve bazı mantar türlerinde bulunan şaşırtıcı bir amino asittir.Teanin, beyindeki (dopamin, GABA ve serotonin gibi) uykuyu düzenlemeye yardımcı olan bazı kimyasalları güçlendirir. Ayrıca beyinde uyarıcı etkisi olan kimyasalları da düşürür.Uzmanlar, uyku kalitesini artırmanın yanı sıra uykuya dalma süresini kısaltmaya yardımcı olduğuna inanıyor.Belirtildiği gibi, Teanin’i yeşil çaydan alabilirsiniz. Eksikliğini yaşadığınızı düşünüyorsanız doktorunuza danışıp takviye gıda kullanabilirsiniz.
6) Demir
Düşük demir seviyesinin bir numaralı belirtisi yorgunluk ve uyku bozukluğudur. Demir eksikliğinin, Huzursuz Bacak Sendromunda uykusuzluğa neden olabilecek önemli bir risk faktörü olduğu düşünülmektedir.Demir eksikliği, uykuya dalmayı zorlaştıracak kaygı duygularına da katkıda bulunabilir.Yağsız sığır eti, istiridye, tavuk, hindi, fasulye, mercimek, kaju, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllı ekmekler demir bakımından oldukça zengindir.C vitamini, Demir emilimine yardımcı olur. Bu nedenle C vitamini tüketmek de oldukça önemlidir.Demir seviyenizi sık sık kontrol ettirmeyi ihmal etmeyin, doktorunuzun tavsiyesi ile ek gıda kullanmanız gerekebilir.
7) Melatonin
Melatonin vücut tarafından doğal olarak üretilen ve uykulu hissetmemizi sağlayan bir hormondur.Uyumakta sorun yaşıyorsanız Melatonin’in “ruh halini ayarlayarak” işini yapmasına yardımcı olabilirsiniz. Işıkları kısmayı, elektronik aletleri uzaklaştırmayı ve rahatlamayı deneyin.Hala uyumakta zorlanıyor ve bir yerlerde sorun olduğunu düşünüyorsanız doktorunuzdan melatonin seviyenizi kontrol etmesini isteyebilir ve ihtiyacınız varsa takviye gıdalara başlayabilirsiniz.
8) Triptofan
Triptofan insan vücudu tarafından sentezlenemeyen bir amino asittir. Serotonin gibi sinir ileticileri için hayati öneme sahip olan Triptofan, depresyona iyi geldiği gibi uyku kalitemizi de artırır.Fındık, kümes hayvanları, süt, ıspanak, yumurta ve somon gibi yiyecekleri tüketerek Triptofan alabilirsiniz.
