Altan Yiğit
Uzmanlar oruç tutacakların özellikle mide-bağırsak sorunları yaşamamaları için bazı noktalara dikkat etmeleri gerektiğine vurgu yapıyor. İftar ve sahur sofralarında uygulanacak basit ama önemli kurallarla, Ramazan ayını sağlıklı şekilde geçirmek mümkün. Ramazan ayında oruç tutacakların sağlık sorunları yaşamaması için bazı konulara özen göstermesi gerektiğini söyleyen Uzm. Dr. Özgür Şamilgil, iftarda ve sahurda dikkat edilecek noktaları şöyle sıralıyor:
Hayatın temel taşı: Su
Orucunu açarken su içebilirsin ama unutma ki bir bardaktan fazla su içersen proteinleri sindiren mide asidi sulanır, et ve süt ürünlerinin sindirimi azalarak güçleşir. Mideden bağırsağa gıda geçişi yavaşlar, şişkinlik hissi oluşur. Başlangıçta 1 bardak su yeterlidir. Sıvı açığını sebze, et, tavuk suyu, yoğurt veya mercimek çorbasıyla gidermen daha sağlıklıdır. Miden genişleyip, gerileceğinden doyma hissi daha kısa sürede gelişecektir. Yemekten 1 saat sonra tekrar 1-2 bardak ve yatmadan hemen önce 2 bardak daha su içilebilir. İçilmesi gereken su miktarı kişiye bağlıdır. Esas olan, idrar rengi açık sarı olacak miktarda su tüketilmesidir.
Ne ile başlamalı, ne ile başlamamalı?
Başlangıç olarak az miktarda tereyağı ve peynir veya zeytinyağlı sebze yenebilir. Hemen ekmek, pirinç pilavı veya makarna ile başlamak kan şekerini hızla yükseltir, iki saat içinde hızla düşüp yeniden acıkmana neden olabilir.
Ana yemek olarak neyi tercih etmeli?
Ana yemek olarak et, balık, tavuk, yumurta, baklagiller ve yanında avuç içi kadar pide veya 2 dilim çavdar ekmeği veya 2-3 kaşık kepekli makarna veya bulgur yenilebilir. Et gibi protein ürünleri yanında patates ve börek yerine büyükçe bir porsiyon koyu yeşil yapraklı salata, soyulmamış salatalık ve domates tüketilmesi asit besin yükünü, alkali besinle dengelemeni sağlayacak, böbreklerinin yorulmasını engelleyecektir. Protein ve yağ içeren besinler yerine; ağırlıklı olarak pirinç, patates, börek, pide, pizza, kek, kurabiye benzeri gıdaların tüketilmesi hem kilo almana hem de daha çabuk acıkmana neden olabilir. Protein ve yağ çok daha uzun sürede sindirildiğinden daha uzun süre tok kalmana yardımcı olur.
Ne kadar sürede ve hızda yenmeli?
Açlık duygusuyla az çiğneyerek hızlı ve fazla gıda tüketmek kilo alımını tetikler. Araştırmalara göre aynı miktarda ve özellikteki gıdayı, bir lokmayı, 10-20 defa çiğnemek yerine 30-40 defa çiğneyerek yutmak, kilo artışına engel olmakta hatta kalori azaltmadan bile kilo vermeye yardımcı olmaktadır. Doyma duygusu beyine 15-20 dakikada ancak ulaşabildiğinden bu sürede ne kadar yavaş ve az gıda tüketilirse o kadar az kalori alınmış olur. Bir sohbet ortamında iftar açılması da buna yardımcı olabilir.
Tatlı ve meyve ne zaman yenmeli?
Alkali özellikte olduklarından, tatlı ve meyve iftardan hemen sonra ve fazla miktarda yenmemelidir. Midenin protein sindirimini bozabileceğinden, iftardan sonra en az 1 saat geçmeden tüketilmemelidir. Şerbetli tatlılar örneğin tulumba tatlısı, baklava, şekerpare, revani, lokma, kadayıf, künefe, şöbiyet, Kemalpaşa veya çikolata, bal, reçel gibi tatlılar çabuk acıkmaya, susamaya ve hızla kilo almaya neden olmaktadır. Miktar olarak 100 gr kadar sütlü tatlı, dondurma veya meyve tüketilebilir. Meyve suyu da kana hızlı şeker karışmasına bağlı olarak kısa sürede acıkmaya neden olabilir ve yağa dönüşme özelliği nedeniyle kilo almayı kolaylaştırır. Bunun yerine yemekle beraber cacık veya ayran tüketilmesi daha sağlıklı olacaktır.
Çay ne zaman içilebilir?
Yemekten hemen sonra çay içilmesi demir emilimini azaltacağından, en azından 1 saat beklemek gerekir.
Ne zaman uyumalı?
İftar ile sahur arası çok kısa olduğundan iftar süresini çok uzatmamak, iftardan sonra 15 dakika kadar yürüyüş yapmak ve sonrasında oyalanmadan erken yatmak, sindirimi ve uykunuzu rahatlatacak, gün içinde çabuk yorulmana engel olacaktır.
Sahur beslenmesinde bunlara dikkat!
Çay ve kahve idrar söktürücü olduğundan, kendi içerdiklerinden daha fazla su kaybettirecekleri için, sahurda hiç tüketilmemeli veya 1 bardakla sınırlandırılmalıdır. Bunun yerine mideye de iyi gelen ıhlamur, nane, rezene gibi bitki çayları veya süt, tuzsuz ayran, maden suyu, az tuzlu tarhana çorbası içilebilir. Gün içinde çok sıcakta kalmayacaksan bile sahurda yemek üzeri 3 bardak su içmen kana yavaş karışacağından susuzluğa dayanıklılığını artıracaktır. Salam, sosis, sucuk, pastırma, cips, tuzlu çerez, peynir ve zeytin kısa sürede sindirilen ve çok susatan yiyecekler olduklarından sahurda uzak kalınmalıdır. Bal, reçel, kurabiye, kek yerine çabuk acıkmaya engel olmak için 2 dilim çavdar veya tam tahıllı ekmek tüketilebilir. Tatlı gıdaların da tuzlular gibi çabuk susatacağı unutulmamalıdır. Su oranı yüksek soyulmamış salatalık, taze yeşil biber, roka, semizotu, nane, domates gibi üzerine zeytinyağı gezdirilmiş sebzeler; yumurta, az tuzlu peynir, çökelek, sele zeytini, yumurtalı menemen, yoğurt, tok tutan az susatan gıdalardandır. 1 avuç kadar tuzsuz, kavrulmamış badem, ceviz ve fındığın bir lokmayı yaklaşık 50 defada çiğneyerek yendiğinde, daha doyurucu ve yağ yakıcı, kilo verdirici etkisi olduğu bilinmektedir.
