Altan Yiğit
Bütün organlarımız nefesimiz sayesinde vücudumuza aldığımız oksijenle çalışıyor. Yaşamın kaynağı, dünyaya geldiğimiz andan beri vazgeçilmezimiz olan nefesimizin değerini, günlük rutinde çoğu zaman atlıyoruz. Düşünsenize nefes durduğunda hayat da duruyor. Oysa doğru nefesle her yıl hastalıktan, ölümlerin üçte birinin nedeni olan kalp hastalıklarından korunabilir, çağın kabusu migreni yenebilirsiniz. Kontrollü nefes alıp vermek vücudunuzun bakımını sağlayıp en iyi halinde çalışmasını etkilediği gibi aynı zamanda tansiyonunuzu düzene sokar ve rahatlamanızı sağlar. Böylelikle stresinizin de azalmasına yardımcı olur.
Kalbi koruyan nefes egzersizi
- Normal bir pozisyonda dakikada kaç nefes aldığınızı sayın (ideal, 12 ve altı)
- Rahat edebileceğiniz bir yere oturun ya da uzanın. Tüm bedeniniz çok rahat ve gevşek olsun. İsterseniz gözlerinizi kapatın.
- Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun ve nefes alırken her ikisinin de kalkmasına özen gösterin.
- Nefesinizi çok sakin, derin alın ve aynı derinlikte verin. Bunu yaparken nefesinizin ritmine odaklanın. Biraz daha yavaşlatın. Çok yumuşak bir şekilde alabildiğiniz kadar uzun sürede nefes alın, birkaç saniye tutun ve verebildiğiniz kadar uzun sürede sakince verin. Bir-iki dakika böyle devam edin.
- Şimdi ellerinizi karnınızdan ve göğsünüzden alıp rahat bırakın ve aynı şekilde derin nefesler alıp vermeye birkaç dakika daha devam edin.
Migreni yenen nefes egzersizi
Migren ağrısını hissettiğiniz anda öncelikle;
- Rahat bir yere uzanın ve başınızı hafifçe arkaya yaslayın.
- Nefesi burnunuzdan alıp ağzınızdan verecek şekilde önce tek bir derin nefes alın ve bırakın. Tek derin nefes egzersizini, dayanabileceğiniz ölçüde birkaç dakika devam ettirin.
- Art arda kaç derin nefes alabileceğinizi anlayın ve belirlediğiniz sayıda derin nefesi alıp verin. Her derin nefes ardından bir sonraki derin nefes sayısını arttırın. Yani tek nefesten önce iki sonra üç kez arka arkaya olacak şekilde nefes egzersizlerini devam ettirin.
- Belirlediğiniz nefes sayısına göre derin nefes alma seanslarının sonrasında normal nefese dönüş yapın ve kendinizi hazır hissettiğinizde zorlamadan aynı şekilde derin nefes alın. Ağrının azaldığını hissettiğinizde işlemi zorlanmadan devam ettirin.
- Bu derin nefes egzersizlerinde hedef, gerek stres gerekse farklı nedenlerden gerilen sinirlerin gevşemesini ve beyne yeterli miktarda oksijen gitmesini sağlamaktır.
Diyafram nefesi
Diyaframdan nefes almak, kolay ve çok rahatlatıcıdır. Rahatlamaya ve stresten kurtulmaya ihtiyacınızın olduğu herhangi bir anda bu temel egzersizi deneyin.
- Rahat bir konumda oturun.
- Bir elinizi hemen kaburgalarınızın altına, karnınızın üzerine koyun ve diğer eliniz göğsünüzün üzerinde olsun.
- Burnunuzdan derin bir nefes alın, karnınız elinizi dışarıya doğru itsin. Göğsünüz hareket etmemelidir.
- Nefesinizi sanki ıslık çalıyormuş gibi büzülmüş dudaklarınızın arasından verin. Elinizin altında karnınızın içeriye doğru gittiğini hissedin ve elinizi bütün havayı dışarıya doğru itmek için kullanın.
- Bu şekilde 3 ila 10 kez nefes alın. Her nefes için zaman ayırın.
4-7-8 Nefes alma tekniği
Bu egzersiz, rahatlamanıza yardımcı olmak için aynı zamanda diyafram nefesini kullanır. Bu egzersizi oturarak veya yatarak yapabilirsiniz.
- Başlamak için diyafram nefesinde olduğu gibi bir elinizi karnınızın, diğer elinizi de göğsünüzün üzerine koyun.
- Karnınızdan derin, yavaş bir nefes alın; nefes alırken sessizce 4’e kadar sayın.
- Nefesinizi tutun ve sessizce 1’den 7’ye kadar sayın.
- Nefesinizi tamamen dışarı verirken sessizce 1’den 8’e kadar sayın. 8’e kadar sayarken akciğerlerinizdeki tüm havayı dışarı çıkarmaya çalışın.
- 3 ila 7 kez ya da sakinleşinceye kadar tekrar edin.
Dalgalanan nefes
Rulo nefesin amacı akciğerlerinizin tam kapasiteyle kullanımını geliştirmek ve nefes alma ritminize odaklanmaktır. Bunu herhangi bir pozisyonda yapabilirsiniz. Ancak öğrenirken en iyi pozisyon dizlerinizi bükerek sırt üstü yatmanızdır.
- Sol elinizi karnınızın, sağ elinizi de göğsünüzün üzerine koyun. Nefes alırken ve verirken ellerinizin nasıl hareket ettiğine dikkat edin.
- Akciğerlerinizin alt kısmını havayla doldurmayı deneyin, böylece göğsünüzdeki (sağ) eliniz hareketsiz kalırken, karnınızdaki (sol) eliniz yukarıya doğru hareket edecek. Her zaman burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan verin. Bunu 8-10 kez yapın.
- Akciğerlerinizin alt kısmını 8-10 defa doldurup boşalttıktan sonra ikinci adıma geçin: Önceki gibi nefes alarak öncelikle akciğerlerinizin alt kısmını havayla doldurun, daha sonra üst kısmı doldurmaya devam edin. Bunu yaparken sağ eliniz yükselecek ve sol eliniz karnınızla birlikte biraz alçalacak.
- Ağzınızdan nefes verirken sessizce ıslık gibi ses çıkarın ve ilk önce sol elinizin, daha sonra da sağ eliniz alçaldığını hissedin. Nefes verirken gerilimin vücudunuzu terk ettiğini ve giderek daha fazla rahatladığınızı hissedin.
- Bu şekilde nefes almaya ve vermeye 3-5 dakika devam edin. Karnınızın ve göğsünüzün hareketinin yükselen ve alçalan dalgaların hareketine benzediğine dikkat edin.
- Dalgalanan nefesi herhangi bir yerde yapabilecek seviyeye gelene kadar, birkaç hafta boyunca her gün çalışın. Acil bir rahatlama aracına ihtiyaç duyduğunuz herhangi bir zamanda bunu kullanabilirsiniz. Dikkat: Bazı insanlar dalgalı nefesi denerken ilk birkaç seferde baş dönmesi yaşayabilir. Eğer çok hızlı nefes almaya başlarsanız ya da sersemlemiş hissederseniz nefesinizi yavaşlatın. Yavaşça kalkın.
Sabah nefesi
Bu egzersizi sabah ilk kalktığınızda kas sertliğini rahatlatmak ve tıkanmış solunum yollarını temizlemek için deneyin. Daha sonra gün boyunca sırtınızdaki gerilimi azaltmak için kullanın.
- Ayakta durma pozisyonundan dizlerinizi hafifçe bükülmüş bir şekilde belden öne doğru eğilin ve kollarınızın yere doğru sallanmasına izin verin.
- Yavaş ve derin bir nefes alırken, yavaşça doğrularak ayakta durma pozisyonuna geri dönün, en son başınızı kaldırın.
- Ayakta dururken birkaç saniye nefesinizi tutun.
- Belden öne doğru eğilerek ilk pozisyonunuza geri dönerken nefesinizi yavaşça verin.
