Altan Yiğit
Basenlerimden bıktım mı diyorsun? Sana çok basit egzersizlerle basenlerini eritebilirsin desem? Eh haydi başlayalım!
1. Hareket
Bir sandalyeyi önüne al. Sırtüstü bir şekilde sandalye karşına gelecek şekilde uzan.
Topuklarını sandalyenin üzerine koy ve dengeni sağlayabilmek için kollarını yerde iki yana uzatarak yerden desteğini al.
Sağ bacağını yere 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde havaya kaldır.
Kalça kaslarını sıkarak kalçanın yerden kalkmasını sağla.
4 saniye bu şekilde bekledikten sonra kalçanı yavaşça yere indir.
Sağ ayağını havaya kaldırarak yaptığın bu hareketi 20 tekrar olarak gerçekleştir.
Ardından sol bacağınla da aynı hareketi 20 tekrar olarak yap.
2. Hareket
Sandalyenin arkasına geç ve ellerinle sandalyeyi kavra.
Parmak ucuna kalk.
Belini düz bir şekilde tutarak sandalyeye ağırlık ver.
Sol ayağını sağ bacağının diz hizasına kaldırarak yanaştır.
Burada vücudunu mutlak suretle dik tutman gerekiyor.
Kıvrık bir şekilde duran sol dizini dışa doğru açarak gerdir.
İyice gerdirdikten sonra, önceki konumuna getirerek hareketi tekrarla.
Bu hareketin en önemli noktası, parmak ucunda yapılmasıdır.
Hareketi 15 tekrar şeklinde yapmalısın.
Eğer sağlıklı bir sonuç istiyorsan hareketler arasında uzun aralar vermemen gerekmekte.
3. Hareket
Mevcut sandalyenin önüne geç.
Ellerini beline koy ve sağ ayağın ile sandalyenin üzerine doğru çık.
Bunu yaparken sol ayak topuğunun olabildiğince arkaya doğru kalkmasına dikkat etmelisin.
Ayağını kaldırırken savrulmamasına özen göster.
Tüm hareketler, belirli bir bütünlük ve kontrol esasına dayanmalı.
Sol ayağını yere indir ve doğrul.
Ardından sağ ayağını yere indirerek, sol ayağının arkasında yere koy.
Tek ayağın önde olacak şekilde çömel.
Sağ ayağını tekrar sandalyeye koy ve hareketi tekrarlar yaparak gerçekleştir.
15 tekrar bir bacak, 15 tekrar diğer bacak olacak şekilde hareketi tamamla.
4. Hareket
Sandalyenin önüne geçerek kollarını yanlara bırak.
Bu harekette kolların yere paralel bir şekilde uzanmalı.
Kolların yere paralel ve bacakların yere dik bir şekilde çömel.
Çömelme işlemini yavaş, doğrulma işlemini hızlı bir şekilde gerçekleştirmelisin.
Doğrulduğun anda kollarını yukarı doğru kaldır ve parmak uçlarında yüksel.
Kısa bir süre bekledikten sonra aynı hareketi tekrarla.
Bu hareketi 20 tekrar olacak şekilde gerçekleştirmelisin.
5. Hareket
Sandalyenin önüne geçerek sandalyeye arkanı dön.
Sandalyeden iki adım ileri git ve ellerini beline koy.
Sol ayağını arkaya doğru kaldırarak sandalyenin üzerine koy.
Sağ dizini kır ve dik bir şekil alarak yere doğru çömel.
Bu hareketi yaparken sağ dizinizin, ayak parmaklarının gerisinde kalması oldukça önemli bir ayrıntı.
4 saniye kadar bu pozisyonu korumaya özen göster ve sonrasında ilk halini yeniden kazan.
4 saniye kadar bu pozisyonda bekle ve sonrasında yeniden dik dur.
Bu hareketi her ayak 20 tekrar olacak şekilde gerçekleştirmelisin.
