Hamilelikte Beslenme

Hamileyken ne yiyeceğin konusunda kafan karışmış olabilir. Sağlıklı beslenmenin yanında bazı yiyecek ve içeceklerden uzak durman gerekecek.

Hamileyken dengeli beslenmek, sağlıklı kalmana ve bebeğine gelişirken ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamaya yardımcı olur.

İlk 3 ayda, canın stese bile, hamile kalmadan önce yediğinden daha fazla yememelisin. Fakat 2. ve 3. trimesterde, bebeğin kilo alırken senin de günlük ekstra 600 kJ alman gerekebilir. Bu, günde 2 ekstra meyveye eşdeğerdir.

Ne yemelisin?

Hamilelik sırasında ne yediğinin farkında olmak önemlidir. Bu yüzden beslenmenin kalitesine odaklanmaya çalış.

Hamilelik sırasında 5 ana gıda grubundan aşağıdaki miktarlarda tüketilmesi tavsiye edilmektedir⁵:

Gıda grubu	Hamile Kadınlar İçin Gerekli Günlük Besin Tüketim Miktarları
Taze sebze ve meyveler	5-7 porsiyon
Tahıllar (ekmek, kahvaltılık gevrek, pirinç, makarna, yulaf, vs.)	Ekmek: 4-6 dilim Pirinç, bulgur, makarna vb.: Hiç veya 2-3 porsiyon
Et, tavuk, balık	3-4 porsiyon
Süt, yoğurt, peynir ve/veya alternatifleri	Süt, yogurt: 2 su bardağı (400 – 500 ml) Peynir: 2 kibrit kutusu kadar (60 g)

Yukarıdaki sağlıklı yiyecek planına ek olarak aşağıdaki konulara dikkat edebilirsin:

Tereyağı ve krema gibi doymuş yağlardan sıvı yağlara ve ekmeğe sürülebilir yağlara geç.
İşlenmiş ve hazır yiyecekleri azalt çünkü bu yiyecekler doymuş yağlar ve ilave tuz ve şekerle doludur. Dışarıdan yediğin yemeklerin sayısını kısıtla ve bisküvi, kek, işlenmiş et, cips, şeker ve alkollü içeceklerden uzak dur.
Sindirimine ve toksinlerden arınmana yardımcı olması için bolca su iç. Kabızlıktan kaçınmak ve günlük su ihtiyacını karşılamak için günde en az 2 litre su iç.

Hamile kadınlar için önemli sağlık önerileri

Hamilelik sırasında kilonu yönetmek önemlidir. Bu yüzden beslenmenin kalitesine odaklanmaya çalış.

Hamilelik sırasında beslenmene özellikle dikkat etmen önemlidir.

İşte bazı temel ama önemli öneriler:

Alkol tüketmekten kaçın.
Listeriya (hayvanlarda ve insanlarda merkezi sinir sistemine ilişkin bozukluklarla karakterize bir bakteri) içerebilecek yiyeceklerden uzak dur. Yumuşak peynirler, etli börek, soğuk etler, hazır salatalar, çiğ yumurtalar ve çiğ veya füme deniz ürünleri şimdilik menüden kaldırıldı. Yumurta, et ve balıkları iyice pişirdiğinden emin ol.
Kafeini azalt. Günlük maksimum 200 mg’la sınırla; bu da yaklaşık 2 espresso türü kahve veya 4 kutu koladır. Çay, çikolata ve enerji içecekleri gibi diğer kafein kaynaklarına dikkat et.

Hamilelikteki yaygın durumlar nasıl yönetilir

Sabah bulantısı

Hamile kadınların yaklaşık %80’i⁴, 1. trimesterde mide bulantısı ve kusma gibi semptomlar ile sabah bulantısı yaşayabilir. Her kadın için durum farklı olsa da bu önerilerin bazıları işine yarayabilir:

Mideni bulandıran kokulardan ve yiyeceklerden uzak dur.
Hangisinin semptomlarını rahatlattığını görmek için farklı yiyecek ve içecekleri dene.
Gün boyunca düzenli olarak küçük porsiyonlar tüket. Bu, mide bulantısı hissini rahatlatmaya veya uzak tutmaya yardımcı olabilir.
Ekmek, pirinç ve makarna gibi sindirimi kolay ve düşük yağlı yiyecekleri tüket. Veya sert peynir gibi yüksek proteinli bir atıştırmalık dene.
Yağlı, baharatlı yiyecekler ve gaz yapan sebzelerden uzak dur.
Günlük ihtiyacının karşılanması için günlük en az 2 litre su iç.
Hamilelik takviyeni geceleri almaya çalış. Sabah bulantısı semptomları yaşıyorsan yardımcı olabilir.

Mide yanması

Midede yanma ve ekşime, büyüyen bebeğinin midene yaptığı basınçtan ötürü tüm gebelik boyunca trimesterler ilerledikçe, daha yaygın olarak görülür.

Rahatlama sağlayıp sağlamadığını görmek için aşağıdaki ipuçlarını dene:

Sindirim sistemine fazla yüklenmemek için düzenli olarak küçük öğünler tüket.
Mideni rahatsız edebilecek kızarmış, baharatlı veya zengin yiyeceklerden kaçın.
Şişkinlikten kaçınmak için öğünlerinle birlikte daha az sıvı tüket. Bunun yerine öğünler arasında daha fazla su iç.
Yemek yedikten sonra ayağa kalk. Birkaç saat boyunca yatma.
Bol elbiseler giy.
Karnının başından aşağıda olması için bir iki yastıkla uyu.

Kabızlık

Hormonlar ve azalmış fiziksel aktivite kabızlığa neden olabilir. Doktorun sana tavsiye etmedikçe herhangi bir tedavi alma. Onun yerine beslenmeni ve yaşam tarzını düzenleyebilirsin.

Tam tahıllar, meyve ve sebzeler gibi yüksek lifli yiyeceklerden bolca ye. Diyetisyenler, her gün yaklaşık 30 g lif yenmesini tavsiye etmektedir.
Vücudunu arındırmaya yardımcı olmak için bolca su iç.
Düzenli egzersiz yap. Günlük hafif bir yürüyüş faydalı olabilir.

Aşerme ve tiksinmeler

Damak zevkin hamilelik sırasında değişebilir. Belirli yiyeceklerden yeterince yiyemediğini ve başkalarına ise dayanamadığını görebilirsin! Garip şeylere karşı bir damak zevki geliştirmediysen bu bir sorun değil. Endişeleniyorsan doktorunla konuşabilirsin.

Hamileliğini destekleyecek önemli takviyeler

Hamilelik sırasında bedeninin htiyaçları artar. Bebeğinin gelişimini desteklemek için ekstra vitamin, mineral ve besinlere ihtiyacın olacak. Ve bu durum beslenmeye ek takviye almanı gerektirebilir.

Özellikle önemli olan besinler şunlardır:

Folik asit

Hamileliğin ilk birkaç haftası sırasında, çoğu kadın hamile olduğunu öğrenmeden önce, nöral tüp zaten gelişmeye başlamıştır veya kapanmıştır. Nöral tüp, bebeğin merkezi sinir sistemi için gerekli olan beynini ve omuriliğini oluşturur. Takviye edici folik asit alımı, anne adayının folat düzeyini arttırır. Düşük folat düzeyi, fetüsün gelişiminde nöral tüp kusurları için bir risk faktörüdür.

Nöral tüp kusurlarının çoklu risk faktörleri vardır ve bu risk faktörlerinden birini değiştirmenin yararlı bir etkisi olabilir

İyot

İyot, bebeklerin ve çocukların beyin ve sinir sisteminin gelişimine yardımcı olur. Hamilelik sırasında iyot ihtiyacın artar ve gelişen bebeğinin ihtiyacını karşılamak sadece sana bağlıdır.

Demir

Hamilelik sırasında demir ihtiyacı, anne adayının kan hacminde bir artış görülmesi, fetüsün ve plasentanın büyümesi nedeniyle artar. Demir alımı, demir eksikliği anemisini önlemeye yardımcı olmak için önemlidir ve bebeğin gelişimine faydaları da vardır.

Kaynakça:

3. National Health and Medical Research Council. Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand Including Recommended Dietary Intakes, 2006.
4. Gastrointestinal Expert Group. Therapeutic guidelines: gastrointestinal. Version 5. Melbourne: Therapeutic Guidelines Limited; 2011.
5. T.C. Sağlık Bakanlığı, Gebelik ve Emziklilik Döneminde Beslenme, 2008.