Profesyonel Sporcuların Uyku Uzmanından Kaliteli Bir Uyku İçin 7 Öneri

Nick Littlehales, uykunun fiziksel ve mental yenilenmede önemi ve nasıl daha iyi hale getirilebileceği üzerine uzun yıllar çalışmış uzman bir isim. Uyku yönlendirmesi yaptığı takımlar arasında Manchester United ve İngiltere Milli Takımı da olan Nick’in temel hedefi, sporcuların dinlenme seviyesini ile doğal uyku süreçlerini inceleyerek en kaliteli uyku düzenini bulmak.

Giderek artan sayıda insanın uykusuzluktan veya çok uyumaktan yakındığı günümüzde, Nick Littlehales’in önerilerini uygulayarak daha kaliteli bir uykuya sahip olabiliriz.

1) Uykuyu saatler halinde ölçmek yerine döngüler halinde düşünün.

Littlehales’e göre her insanın 8 saat uykuya ihtiyacı olduğu bilgisi gerçeği yansıtmıyor. Derin NREM(yavaş göz hareketleri dönemi) ve REM(hızlı göz hareketleri dönemi) arasındaki doğal döngünün 90 dakika olduğunu bildiren Littlehales, önemli olanın bu aşamaları bölmemek olduğunu söylüyor.

Ayrıca düzenli olarak aynı saatte uyanılmasını ve geriye doğru sayılmasını tavsiye eden uzmana göre, 4.30, 6 veya 7.30 saatlik uykularla daha verimli bir uykuya sahip olmak mümkün.

2) Kısa sürelerle sık sık uyumaya çalışın.

Ampulün icadına kadar yetişkin insanların da bebekler gibi aşama aşama uyuduğunu söyleyen Nick, bunun anlamının ‘daha sık ve daha kısa süre uyku’ olduğunu belirtiyor. İnsan doğasının dinlenmek için belirli zaman dilimlerine ihtiyacı olduğunu da belirten uzmana göre bu dilimler öğlen saatleri ve akşam 5-7 arası.

Nick’e göre bu maddeyi hayatınızda iki şekilde uygulayabilirsiniz: Gece daha kısa bir uykuyla gün ortasında ek bir dinlenme yaparak veya gece, gün ortası ve akşam olmak üzere uykunuzu üçe bölerek.

3) Kısa dinlenme periyotlarını şekerleme olarak düşünmeyi bırakın.

Dinlenme periyotları sadece uyumak anlamına gelmediği gibi bunları şekerleme olarak düşünmek de büyük bir hata. Nick, bunları ‘kontrollü dinlenme periyotları’ olarak düşünmemiz gerektiğini söylüyor.

“Kontrollü dinlenme periyotlarının uykuya dalmakla ilgisi yoktur” diyen uyku uzmanına göre, asıl önemli olan 30 dakikalık bu periyotları tamamen kendinize ayırmanız. Bunu da meditasyon yaparak veya sessiz bir yerde kitap okuyarak kolaylıkla yapabileceğinizi söylüyor.

4) Uyku sonrası rutininizi netleştirin.

“Sabahları doğru şeyler yapın. Uyandığınız andan itibaren yaptığınız her şey dinlenme kalitenizi belirler.”

Uyku uzmanının önemli olarak gördüğü bir diğer nokta da uyku sonrasındaki 90 dakikada neler yaptığınız. Yeterli gıda ve su alımına özen göstermeniz ve hafif egzersizler yapmanız iyi bir rutinin olmazsa olmazlarıyken, teknolojik cihaz kullanımını ertelemek de yapmanız gerekenler arasında.

5) Daha kaliteli bir uyku için daha büyük bir yatak alın.

Büyük ölçülerdeki yatakların yalnızca iki yetişkine göre tasarlandığını ve aslında bu ölçülerin iki insan için büyük değil normal ölçüler olduğunu vurgulayan Nick, yatak büyüklüğünün uyku kalitesi için önemli olduğunu söylüyor.

Yatak odanızın izin verdiği ölçüde büyük yataklar tercih ederek kaliteli uykuya biraz daha yaklaşmak mümkün.

6) Burnunuzdan nefes alın ve fetüs pozisyonunda uyuyun.

Ağızdan nefes alanlar için alışması zor da olsa burundan nefes almanın hem yaşam hem de uyku kalitemizi arttıran etkenlerden biri olduğunu belirten uzman, yastık kullanımı da önermiyor.

‘Hangi pozisyonda uyumalıyız?’ sorusuna da Nick’in net bir cevabı var: Fetüs pozisyonu.

7) Günlük değil haftalık hesaplar yapın.

“Yedi günde 35 uyku döngüsünü hedeflememiz lazım, bu da günde 5 döngü demek.”

Nick, dinlenme döngülerini hafta hafta ele almanın günlük saat hesapları yapmaktan daha doğru olduğunu söylüyor. Bu sisteme göre eğer bir gece geç yatmışsanız, bir sonraki gece veya gün içinde ek bir dinlenme yaparak açığı kapatabilirsiniz.

Yazan:Ceotudent