Glutensiz Beslenme ve 2 Tarif

Son zamanlarda sizde sürekli ‘glutensiz gıdalar tüketiyorum’ cümlesini sık sık duymaya başlamışsınızdır. Bunun en büyük nedeni, bireylerin yaşam ve çevre koşullarının değişmesidir. Tahıl gurubunda olan gıdaların beslenmedeki önemi ise tartışılmazdır fakat bazı insanlarda bu gıdaların tüketimi sağlık sorunlarına zemin hazırlayabilir. Bu sebeple de bu gurupta bulunan bulgur, pirinç ve ekmek gibi gıdaların tüketilmesinin vücuda olan etkisi en sık araştırılan konular arasındadır.

Gluten Nedir?

Kısaca tahıllarda bulunan proteinlere verilen isimdir. Gluten proteinleri, tahıl tanelerindeki depo proteinlerin alt sınıfındadır ve bu proteinin besinlerin yapısı üzerine etkisi bulunur. En fazla etkisi ise ekmek üzerinedir. Ekmeğin ağsı yapısı ve hamurun özelliğinden sorumludur. Özellikle ekmeğin kabarma evresinde bu yapı çok önemlidir. Çünkü gluten olmadığında bu yapı oluşamaz ve ekmek mayalanamaz. Bunun dışında gluten ekmekteki gözenekli yapıdan da sorumludur.

Glutensiz Beslenme ve Çölyak Hastalığı Nedir?

Gluten bazı kişilerin bağırsak sisteminde sorun yaratabilir ve sindirilemeyebilir. Özellikle de şişkinlik, hazımsızlık, baş ağrısı ve gaz şikâyeti gibi sağlık sorunları yaşanabilir. Glutenin sindirilememesine ise çölyak hastalığı denir. Maalesef çölyak hastalığında glutenin ince bağırsak zarlarına negatif etkisi bulunmaktadır. Bu zarar sonraki zamanlarda besin emilimini de olumsuz etkiler.

Glutensiz Beslenme Programında Dikkat Edilmesi Gerekenler:

Buğday, arpa, çavdar veya yulaf unlarından hazırlanmış olan bisküvi, kek veya pasta gibi olan gıdalar tüketilmemelidir.
Sosis, salam ve hazır çorbalar gibi işlenmiş olan gıdalardan kaçınılmalıdır. Çünkü bunların içerisinde gluten inceltici veya su-yağ tutucu olarak görev alır.
Bazı ilaçların içeriğine baktığınızda buğday nişastası ve gluten görebilirsiniz. Yine aynı şekilde dikkat edilmesinde fayda vardır.
Alkollü içeceklerden malt ve malt aroması içeren biralar, votka gibi içecekler gluten içermektedir.
İrmik, makarna, noodle, bulgur ve şehriye de risk gurubundadır. Çünkü içinde öğütülmüş buğday parçaları bulunmaktadır.

Gluten İçermeyen Gıdalar Nelerdir?

Taze meyve ve sebzeler
Kuru fasulye, nohut, mercimek, soya fasulyesi, barbunya gibi kuru bakliyatlar
Fındık, ceviz, badem gibi işlenmemiş olan kabuklu kuruyemişler
Süt, peynir, yoğurt, kefir, ayran gibi az yağlı süt ve süt ürünleri
Yumurta, tavuk, kırmızı et, hindi eti, balık ve diğer deniz ürünleri gibi protein kaynakları
Patates, mısır, pirinç, karabuğday, kinoa, keten ve chia tohumu gibi tahıl grubunda yer alan gıdalar
Mısır, soya, pirinç, patates ve fasulyeden yapılmış olan glutensiz unlar
Mısır nişastası ve patates nişastası
Tüm katı ve sıvı yağlar

Glutensiz Beslenme ve Sağlık İlişkisi;

Gluten intoleransının belirtileri çölyak hastalığına benzerken aynı zamanda irritabl bağırsak sendromuna da benzemektedir. Bu sebeple tanı için bireyler sağlık durumlarını gözlemleyerek gluten intoleransı olup olmadığını anlayabilirler. Bunun en kolay yolu da gluten içeren gıdalar tüketildiğinde sağlık sorunlarının artmasıdır. Bunlar; karın ağrısı, ishal, kabızlık, kusma, bulantı, görmede bulanıklık, el ve kolda uyuşma, yorgunluk veya kilo kaybı olabilir. Gluten içeren gıdalar alındığında bu belirtiler görülüyor alınmadığında da görülmüyor ise intolerans olduğu kabul edilir.

Glutensiz beslenen kişilerde tiamin, niasin, B2 vitamini, folat ve riboflavin eksikliği görülebilmektedir. Bunu önlemek adına da aynı besin değerlerine sahip olan gıdalar diyete eklenmelidir. Örnek olarak karabuğday, keten tohumu veya kinoa gibi gıdalar tüketilebilir.

Dikkat Edilmesi Gerekenler:

Kontaminasyon çok önemlidir. Buğday unu içeren bir gıdada kullanılan bir bıçak başka bir gıdayı kesmek için asla kullanılmamalıdır. Bu durum gluten intoleransı olan bireylerde sağlık sorunlarını beraberimde getirecektir.
Yemek pişirilen veya gıda depolanan alanlar çok iyi temizlenmelidir. Bu sayede gıdaların birbiri ile karışması önlenmiş olunur.
Restoranlar menüler özenle incelenmeli ve glutensiz uyarısı dikkate alınmalıdır.
Gluten içeren ve içermeyen gıdalar farklı alanlarda saklanmalıdır.
Bu diyette yetersiz lif alımı olabileceğinden dolayı kabızlık şikâyeti görülebilir. Bunu önlemek için ise özellikle ara öğünlerde lif bakımından zengin olan elma, armut, şeftali veya kuru kayısı gibi gıdalar tercih edilebilir.

Glutensiz Beslenme İçin Detoks Tarifler