Bacak İnceltme Hareketleri

Bacak incelten etkili bir egzersiz programı ile birlikte, az yağlı ve sağlıklı beslenerek ince ve sıkı bacaklara kavuşabiliriz . İşte o hareketler:

Sumo squat

Başınız dik karşıya bakar pozisyonda olmalı, karın kaslarınızı sıkarak aktif hale getirin. Bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayak parmak uçlarınız dışarıya dönük olmalı. Dumbbell’ı üst kısmından iki elinizle kavrayın. Sırtınız dik pozisyonda (oturma pozisyonunda), kalçanızı geriye doğru uzatın ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün.

Lunge

Lunge hareketi en etkili bacak hareketlerinden biridir. Ayakta dik bir şekilde dururken sağ bacağınızla öne hamle yapıp sol bacağınızı esnetmelisiniz. Dizlerinizi yere değdirmeden 1 saniye boyunca pozisyonunuzu koruyun. Daha sonra sol bacağınızla aynı hareketi tekrarlayın. 3 set ve 12 tekrar, hareketi etkili kılar. Selülit oluşumunu önleyen bu hareket bacaklarınızın sıkılaşmasını sağlar.

Leg Lift

Step tahtası veya 30 cm’lik bir bank üzerine merdiven çıkar gibi çıkıp inebilirsiniz. İsterseniz elinize çeşitli ağırlıklarda dumbell alarak hareketi daha fazla yağ yakacak hale getirebilirsiniz. Hareketi 3 set ve 12 tekrarla tamamlayabilirsiniz.

Scissor kicks

Matınızın üzerine sırt üstü uzanın. Beliniz yer ile temas etmeli, karnınız ise içeride ve sıkı bir şekilde olmalı. Ellerinizi yanlarınıza ya da destek olması için iki elinizi birleştirip üçgen şekli vererek kalçalarınızın altına yerleştirebilirsiniz. Bu şekilde bel bölgenizi desteklemiş olursunuz.

İki bacağınızı da yukarıya kaldırın, parmak uçlarınız ileriye baksın. Nefes alarak, ritmik bir şekilde bacaklarınızı sırası ile aşağı ve yukarı kaldırın (biri aşağıda iken diğeri yukarıda olacak şekilde). Egzersizi yaparken dizlerinizi bükmemeye özen gösterin. Egzersizi başlangıç aşamasında 12 kez tekrar edebilir, ilerleyen seviyelerde 20 tekrar 3 set halinde sürdürebilirsiniz.

Bridge

Bridge yani köprü hareketi basen bölgesini çalıştırmak, kalçasını şekillendirmek tüm bunları yaparken karın bölgesini de güçlendirmek isteyenler için harika bir egzersiz. Yapılması da oldukça basit olan köprü egzersizi, bel bölgenizi ve sırt arkanızı da çalıştırarak esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olacak.

Flamingo dengesi

Sağ elinize bir dumbell alın, sol elinizi de kalçanızın üzerine koyun. Üst bedeninizi öne doğru eğin, sol bacağınızı geriden kalça yüksekliği kadar kaldırın, aynı anda sağ kolunuzu da öne, ileriye doğru kalça yüksekliğinde uzatın. 3 saniye boyunca sağ eliniz ve sol bacağınız karşılıklı olarak uzansın, sonrasında elinizdeki dumbell ile kolunuzu bir kez omzunuza kadar getirip bırakın. Vücudunuzu dik pozisyona getirin ve yeniden aynı egzersizi yapın. Bu egzersizi bir tarafınızla 10 kez tekrarladıktan sonra diğer tarafınıza geçin.