Altan Yiğit
Spor yaparken performans arttırıcı ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olan bazı desteklere ihtiyaç duyulur. Kafein de bu desteklerin başında gelen bir içeriktir. Kolayca bulunabilen ve diğer desteklere göre ucuz olan kafein pek çok sporcunun öncelikli tercihidir. Sporcular dayanıklılıklarını arttırmak, yüksek yoğunluklu egzersiz programlarında zorlanmamak amacıyla sıklıkla kafein tüketir. Söz konusu alanlarda kafeinin faydalı olabilmesi için her bireyin alması gereken miktar değişiklik gösterir. Kişinin ağırlığına göre farklılaşan kafein miktarı çoğunlukla 200 veya 400 mg kadar tüketilir. Kafeinin egzersiz yapmaya başlamadan 30 veya 60 dakika içerisinde alınması önerilir.
Kafein Nedir?
Vücudu uyarıcı bir etkiye sahip olan kafein doğal bir içeriktir. Herkesin gün boyunca sık aralıklarla tükettiği kahvenin içerisinde kafein bulunur. Etken maddesi olan trimetilksantin esasen kimyasal bir bileşendir ve alkoloid grubuna dahildir. Kahveye ek olarak çay ve kolalı tüm içeceklerde kafein mevcuttur. Kafein son derece hızlı bir şekilde kana karışır ve uyarıcı etkisini yaklaşık 3 saat boyunca korur. Kafein beyin hücrelerini ve vücuttaki her bir dokuyu uyaracak kadar güçlüdür. Bu yüzden çoğu kişi uyumamak için veya sabah ayılmak için kahve tüketir. Uyarıcı etkisinin yanı sıra kişinin odaklanmasına faydalı olan kafein öğrencilerin, sporcuların ve çalışanların fazlaca tükettiği bir maddedir. Kafeinin sinir sistemi başta olmak üzere hormonlar, yağ yakma düzeni, kaslar ve endorfin salgılanması gibi vücutta yer alan birçok sistemi doğrudan etkileme gücüne sahiptir.
Kafein Nasıl İşlev Gösterir?
İçilen kahvenin içerisinde bulunan kafein tüketildiği andan itibaren kısa sürede kana karışır. Kana karışmasıyla birlikte etkilerini gösteren kafeinin vücutta yarattığı değişimler yaklaşık 100 dakika içerisinde en üst düzeye ulaşır. Bazı sporcu takviyeleri beyin üzerinde etkili olamazken kafein hem beyin hem de vücutta yer alan diğer doku ile hücreleri etkileyebilir. Tüketilen kafeinin vücut sistemleri üzerindeki etkileri şöyledir:
- Sinir Sistemi: Beyni doğrudan etkileyen kafein sayesinde sinir hücreleri de uyarılır. Kişinin kendisini daha enerjik, canlı ve odaklanmış hissetmesini sağlar.
- Hormonlar: Adrenalinin daha fazla salgılanmasını sağlayan epinefrin adlı hormon kafein ile daha çok üretilir.
- Endorfin: Kafein sayesinde endorfin salgısı arttırılır. Kişi kendisini daha mutlu hisseder.
- Kas sistemi: Kafeinle kaslar uyarılabilir, motor korteks etkilenebilir.
- Yağ yakımı: Kafein tüketerek yağ hücrelerinin daha çabuk parçalanması sağlanarak kilo verilebilir. Yağ yakımı artarken metabolizma hızı da artacağından spor performansı da doğrudan artar.
- Glikojen: Kafein karaciğerde sindirilen bir içeriktir. Kafein tüketirken vücut yağ yakmaya başlar. Yağ yakılırken de hücrelerdeki glikojen depoları kullanılır. Bu da sporcu performansını artmasını sağlayan bir diğer etmendir.
- Vücut ısısı: Kafein tüketimiyle birlikte uyarınca hücreler sayesinde vücut yağ yakmaya başlar. Metabolizma hızlanır ve vücut ısısı yükselir.
Kafein ve Dayanıklılık Arasında Nasıl Bir İlişki Bulunur?
Kafein tüm vücudu, kas sistemini ve beyni uyarma gücüne sahip olan bir içeriktir. Özellikle performansı artırmada etkili olması nedeniyle bazı otoriteler tarafından yüksek dozda alınmasına yasaklar getirilmiştir. Yapılan bilimsel araştırma sonucuna göre 400 mg ölçüsündeki kafeinin sporcuların dayanıklılığını arttırdığı görülmüştür. Buna ek olarak yapılan araştırmalar sonucunda kafeinin karbonhidrata göre %7,4 oranında daha fazla enerji verdiği ve %4,6 oranında da performans arttırdığı ortaya konulmuştur. Kahve içilerek odaklanma sorunu ortadan kaldırılabilir ve sporcular egzersize daha fazla yoğunlaşarak daha verimli bir antrenman süreci geçirebilir. Bu da doğrudan dayanıklılık ile performansı arttırmaya yeterlidir.
Kafeinin Yoğun Egzersiz Programları Üzerindeki Etkisi Nedir?
Kafeinli içerikleri tüketen atletlerin diğer atletlere kıyasla performanslarında ve güçlerinde gözle görülür bir artış yaşandığı gözlemlenmiştir. Aynı şekilde yüzücülerin de kafein sayesinde daha dayanıklı ve daha hızlı bir şekilde performans gösterdikleri ispatlanmıştır. Kafeinin yoğun egzersiz programlarını düzenli olarak uygulayan kişiler üzerindeki olumlu etkileri kanıtlanmıştır. Ancak profesyonel seviyede olmayan ve daha küçük çaplı egzersiz yapan kişilerdeki etkilerinin büyüklüğünden söz edilememektedir. Kişinin kondisyon düzeyi ve uyguladığı egzersiz programı arttıkça kafeinden elde edilen katma değer de aynı oranda artış gösterir.
Kafeinin Güç Üzerindeki Etkileri Nelerdir?
Kafein dayanıklılık ve performans üzerindeki kadar yoğun olmasa da güçlenmeye de olumlu katkılar sağlayan bir içeriktir. Ancak bu olumlu katkıların düzeyi tartışmaya açıktır. Yapılan bazı araştırma sonuçlarına göre kafein tüketen kişilerin bacak kaslarındaki güç seviyesinin %7 oranında arttırıldığı görülmüştür. Ancak daha küçük boyutlu kaslar üzerinde kafeinin bu şekilde bir güç arttırıcı özelliği henüz bulunamamıştır. Bu sebeple vücut geliştiren kişilerin güçlenmek için kahve tüketmesinin gerekliliği henüz bilimsel olarak kanıtlanmamıştır.
Performans Arttırıcı Bir Takviye Olarak Kafein Nasıl Tüketilmelidir?
Ürünler çeşitlilik gösterdikçe içerisinde bulunan kafein miktarı da değişir. Her gün tüketile orta boy bir kahvenin içindeki kafein 150 mg kadardır. Sporcuların antrenmandan önce içtiği takviyenin içindeki kafein miktarı ise 100 veya 250 mg arasında değişir. Eğer bir sporcu kafein sayesinde dayanıklılığını arttırmak ve güç kazanma istiyorsa ağırlığının her bir kilosu için 4-6 mg kadar kafein almalıdır. Ağırlığı 75 kilo olan bir sporcunun en az 300 ve en fazla 450 mg kafein takviyesi alması gerekir.
Profesyonel bir sporcunun tüketeceği kafein miktarı mutlaka bir dizi tetkikten sonra doktor tarafından belirlenmelidir. Çünkü herkesin bünyesi ve metabolik hızı farklıdır. Bu farklılıklar kafeine vücudun vereceği tepkilerin değişmesine neden olur. Sporda başarılı olmak adına bilinçsizce olması gereken miktardan fazla alınan kafein yüzünden titreme, kalp atış hızının artması, anksiyete, bağırsak sorunları gibi olumsuzluklar oluşabilir. Bu da fayda elde etmek isterken performans kaybının oluşmasına yol açar. Eğer kahve alışkanlığı yoksa öncelikle her gün içilen 1 bardak kahveyle başlayarak zaman içerisinde miktar arttırılmalıdır.
Uyku düzeni sporcunun performansını etkileyen önemli bir faktördür. Fazla veya yetersiz uyku doğrudan performans düşüşüne yol açar. Vücuda giren kafeinin etkilediği süre 4 ve 6 saat arasında değişir. 6 saatten önce bünyeden atılamadığı için uykusuzluk çekmemek adına kafeinin gündüz saatlerinde tüketilmesi önerilir. Uyku düzenine göre kafein alım zamanı ayarlanmalıdır. Yatmadan 8 saat öncesinde kahve içmek genellikle idealdir.
Düzenli antrenman yapan bir sporcunun kafein tüketirken dikkatli olması gereken noktalar şöyledir:
- Antrenman yapmadan 3 veya 4 saat önce kahve içilmesi önerilir. Bunun nedeni ise kahve içtikten hemen sonra kan akış hızının artmasına rağmen kas sistemi üzerindeki etkisinin görülmesinin vücuda kafeinin girişinin ardından 3-4 saatlik bir zaman almasıdır.
- Yarışmadan 3 gün önce kafein tüketimi durdurularak kafeinden en fazla faydanın elde edilmesi sağlanır.
Yazar: Kahvegibikahve
