Altan Yiğit
Sadece yaza hazırlanırken değil, kendinizi yorgun hissettiğiniz zamanlarda da yapabileceğiniz 8 farklı egzersizi bir araya getirdim.Yapacağınız hareketleri haftanın 6 gününe yayabilirsiniz. Arada 1 gün tatil hakkınızın olması, motivasyonunuzu yüksek tutacaktır. 10 dakikalık bir program için hareketleri 1’er dakika yaptıktan sonra 15 saniye dinlenmeyi tercih edebilirsiniz.
1) Plank
Bu hareketin sert bir zemine serilmiş bir mat üzerinde yapılması tavsiye edilir. Dirsekleriniz üzerinde, sanki parmak uçlarında kalkıyormuşçasına yapacağınız bu hareket; bacak kaslarınızı çalıştırmanıza ve kollarınızın kuvvetlenmesine yardımcı olur.
2) Şınav
Bu hareketi beden eğitimi derslerinizden hatırlayabileceğinizi düşünüyorum. Her ne kadar akıllarda ’10 şınav ceza’ olarak yer etse de kolların çalışması ve kaslarınızın güçlenmesi için çok faydalı.
3) Ters Lunge
Kollarınız iki yanda olmak üzere dik durun. Öndeki diz 90 derece bükülecek ve arkadaki diz yere dokunacak şekilde, geriye doğru adım atın ve kalçalarınızı alçaltın. Aynı zamanda ellerinizi tavana doğru uzatın ve omuzlarınızın üstünden arkaya doğru uzanın. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
4) Squat
Bacaklarınız omuz hizanızda açılı şekilde yere doğru oturmaya çalışın. Üst bacağınızın gerildiğini, dengenizin bozulduğunu hissedebilirsiniz ancak hareketi olabildiğince oturma pozisyonu alıyormuşçasına yapın.
5) Mekik
Bir mat üzerinde bacaklarınız kendinize doğru çekili, başınız yukarıda kollarınız başınızın arkasında birleşmiş durumda iken bacaklarınıza doğru yükselmeye çalışın. Kafanızın hareket sırasında karşıya doğru bakması, gereksiz kasılmaların önüne geçecektir.
6) Superman
Ayaklarınız geride, kollarınız önünüzde vücudunuzu, kol ve bacaklarınızı gergin bir halde tutun. Karın gölgenizin yere değdiğinden ve egzersiz sırasında yerden ayrılmadığından emin olun. Derin bir nefes alın, nefes verirken kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda yerden (görseldeki gibi) kaldırabildiğiniz noktaya kadar kaldırın. Bu pozisyonda 2 saniye kadar bekleyip başlangıç pozisyonunuza yavaşça geri dönün.
7) Burpee
Harekete ayakta, ayaklar hafif açık bir şekilde başlanır. Yere eğilinir ve eller yere dayanarak bacaklar geriye fırlatılır. Bu esnada vücut yine dümdüz olur, tıpkı şınavdaki gibi. Sonra ayaklar toplanır ve ellerin arasına geri çekilir. Ayağa kalkılır ve aynı başlangıç pozisyonuna dönülür.
8) Dağ Tırmanışı
Önemli olan hareket esnasında vücudumuzun dümdüz olmasıdır. Önce sol ayağımızı yukarıda görülen fotoğraftaki gibi sağ omzumuza doğru getiriyoruz. Birkaç saniye bekledikten sora eski pozisyonuna geri getiriyoruz. Aynı hareketi bu sefer diğer ayağımız ile tekrarlıyoruz.
