Bitkisel Proteinler

Beslenmenin en önemli ögesi proteinlerdir. Vücudumuz hücre onarımı sağlamak, mevcut kas dokusunu korumak veya yeni kas dokusu oluşumuna yardımcı olmak amacı ile proteine ihtiyaç duymaktadır. Proteinler hem vücut dokusunun yapı taşıdır hem de enerji kaynağı olarak bedende işlev gösterirler. Açlık anında ise en son kullanılan besin maddesidir.

Neden Protein Almalıyız?

Çünkü Proteinler:

• Vücuttaki dokularda ve bağışıklık fonksiyonundaki hayati rolden sorumludur.
• Kaslara oksijen taşınmasını sağlayan hemoglobinin oluşumunu sağlar.
• Sıvı dengesinin korunması için kritik öneme sahiptir.
• Proteinde bulunan zincir amino asitler, egzersiz sırasında meydana gelen kas ve doku hasarının onarımında etkilidir.
• Yağsız kas oluşumunu destekler.

Günlük Protein İhtiyacımız Ne Kadardır?

Protein alımı; yaş, boy, kg, yaşam tarzı, uyku kalitesi, aktivite düzeyi, metabolik faaliyetler veya cinsiyet gibi pek çok kişisel değişkene bağlı olarak farklılık gösterir. Eğer spor yapmıyorsanız ve herhangi bir böbrek fonksiyonu sorunu veya kronik rahatsızlığınız yok ise kilogram başına günlük 0,8-1 gram alımı önerilmektedir. Yani 70 kg olan bir bireyin günde 56-70 gram aralığında protein alması gereklidir. Aktif spor yapanlarda bu oran kilogram başına 1,2-1,4 grama kadar çıkabilmektedir.

Günlük protein ihtiyacı hem hayvansal hem de bitkisel protein kaynaklarından alınabilmektedir. Yeterli ve dengeli beslenme ile çok daha sağlıklı olmak mümkündür. Bitkisel bazlı proteinler de tek başlarına yeterli olabilirler. Buna en büyük etken tabii tüketilen miktardır. Önemli noktası bitkisel proteinlerin emilimi düşük olduğu için bunu bloke edecek içecek ve yiyeceklerle birlikte tüketilmemesi gereklidir. Bazı bireylerde sadece bitkisel protein bazlı beslenmede nadir de olsa ortaya çıkabilecek en önemli eksiklik; B12, Demir ve Çinko eksikliği olacaktır. Bu durum ise içeriğine güvenilen bir takviye ile dengelenebilir.

Bitkisel Proteinler Nelerdir?

Kinoa: Bitkisel protein bakımından en zengin olan gıdadır. Buğdaya göre çok daha fazla protein içermektedir. En önemli noktası ise buğdaydaki glüten kinoadan yoktur. Bu durum büyük avantaj sağlamaktadır. Demir ve lif açısından da çok zengin olan kinoanın aşırı tüketimi de tabii zararlıdır. Çünkü sadece 100 gramında 15 gram protein içermektedir. Aynı zamanda da 70 gramda karbonhidrat içerir. Buda demek oluyor ki bir kâse kinoa tüketmek kilo alımına sebep olur. Bu durumu önlemek isterseniz salatanıza 2 yemek kaşığı kadar kullanmanız yeterli olacaktır.

Mantar: Kalori açısından pek çok besinden daha düşük olması en fazla tercih edilmesinin sebeplerindendir. Üstelik çok iyi bir protein kaynağıdır. Bünyesinde yağ bulundurmaması da en büyük avantajıdır. Mantarın kanser ilaçlarında kullanılması da ne denli yararlı olduğunun göstergesidir.

Kuruyemişler: Fazla tüketilmediklerinde vücut için faydaları saymakla bitmez. Özellikle de kabak çekirdeği protein bakımından oldukça zengindir. Sadece 100 gramında 30 gram protein bulunmaktadır. Bunun dışında kuruyemişlerin kaliteli yağları, antioksidanları ve lifleri de içermesi tüketilmesini gerektiren etkenlerdendir.

Avokado: Hem protein bakımından hem de lif bakımından zengin olan avokado, faydalı yağlar da içerdiğinden dolayı tüketilmesi gereken bitkisel kaynaklardandır. Özellikle de tok tutucu etki göstermesi en fazla tercih edilmesinin sebeplerindendir.

Bakliyatlar: 100 gramında ortalama 20 gram kadar protein içermesi tüketilmesi için gayet yeterlidir. Beslenmedeki en ekonomik ve en sağlıklı bitkisel protein kaynağıdır. Kolesterol içermemesi ve yağ bakımında kaliteli olması nedeniyle oldukça önemli bir yerdedir. Ayrıca bağırsak hareketlerini düzenleyerek sindirime de yardımcı olurlar.

Bağışıklığınızın yükselmesini sağlamak adına proteinleri diyetinizden eksik etmemeniz gereklidir. Günlük beslenmenizde proteini yeterli miktarda alarak sağlığınızı desteklerseniz birçok rahatsızlıktan kurtulabilirsiniz.

Unutmayın, sağlık her şeyden önemli.

Yazar: 7-Circle