Altan Yiğit
Uyarıcı niteliği taşıyan kafein, dünya üzerinde en çok tüketilen psikoaktif maddedir. Bilinene aksine kafein, yalnızca kahvede değil, enerji içecekleri, kola, çay hatta çikolatada dahi yer alıyor. Fakat yine de en yüksek kafein miktarı kahvede bulunuyor. Tüketilen maddedeki kafein miktarı, maddenin içeriğine ve miktarına göre değişkenlik gösteriyor. Örnek verecek olursak, bir fincan kahvenin içerdiği kafein miktarı, kahvenin cinsine, hazırlanma yöntemine göre değişebiliyor.
Popüler İçeceklerin Kafein Miktarı
– Espresso (60 ml): 100 mg
– Cappucino (200 ml): 100 mg
– Türk kahvesi (1 fincan): 57 mg
– Filtre kahve (100 ml): 70 – 100 mg
– Çözünebilir (hazır) kahve (200 ml): 100 mg
– Kafeinsiz kahve (200 ml): minimum 5 mg
– Demleme çay (200 ml): 20 – 110 mg
– Poşet çay (200 ml): 30 mg
– Kola (330 ml): 30 – 56 mg
– Soğuk çay (330 ml): 70 mg
Ağız yoluyla alınan kafein kısa bir süre içerisinde mide ve ince bağırsakta emilir, beyin de dahil olmak üzere vücutta yer alan bütün dokulara yayılır. Kafein tüketiminden sonra kan değerleri 1 saat içerisinde en yüksek seviyelerine ulaşır. Bu seviyenin yarı yarıya düşmesi 3 – 5 saat sürer. Tabii bu durum, cinsiyete, yaşa, gebelik durumuna, sigara kullanımına, oral kontraseptif kullanımına ve daha pek çok faktöre göre değişebilir.
Kafeinin Beyin İçin Faydaları
Yapılan araştırmalarda kafeinin beyin üzerindeki etkileri incelenmiş. Sonuç olarak, yeterli miktarda kafein alınması durumunda ruh halini, dikkati, hafızayı ve genel beyin fonksiyonlarını bir süreliğine de olsa iyileştirebildiği ispatlanmıştır.
Buna ek olarak, kafein temelli yapılan çalışmalar sonucu düzenli kahve tüketen insanların Alzheimer’a yakalanma riskinin yüzde 65, Parkinson’a yakalanma riskinin yüzde 32 -60, tip 2 diyabete yakalanma riskinin de yüzde 23 – 67 oranında daha az olduğu ortaya çıkmıştır. günde 4 fincan kahve ya da fazlasını tüketen insanların intihar etme olasılığının yüzde 53 daha az olduğu da yapılan araştırmalar sonucunda elde edilen diğer bir bulgudur.
Kafeinin Metabolizma Üzerindeki Etkileri
Kafeinin metabolizmayı doğrudan etkilediği ispatlanmıştır. Uzun vadede düzenli kafein tüketen obez insanlarda yüzde 10, zayıf insanlarda ise yüzde 29 oranında yağ yakımına yardım ettiği, ayrıca da metabolizmayı yüzde 3 – 11 oranında hızlandırdığı, yapılacak egzersize bağlı olarak da bu oranın yüzde 11 – 12’lere çıktığı görülmüştür.
Egzersiz performansını arttırmak isteyenler, spor yapmadan 30 – 60 dakika önce bir fincan sade kahve içebilirler. Sade kahve, L- karnitin etkisi göstererek yağ yakımını hızlandırdığı gibi egzersiz performansınızı arttırmanıza da yardımcı olacaktır.
Kafeinin Olumsuz Yanları
Amerika Psikiyatri Birliği’nin yayınladığı ‘Zihinsel Bozuklukların Teşhis ve İstatistik El Kitabında’ yer alan anksiyete bozukluğunun yüksek dozda kafeinle doğrudan bir ilişkisi vardır. Gün içerisinde bin mg’dan fazla kafein alınması durumunda sinir, titreme gibi semptomlar görülebilir. Kafeine duyarlı kişilerde bu oranının yarısını almak dahi aynı etkilere sebebiyet verebilir.
Kafeinin tüketilmesindeki temel amaç ise insanı uyandırmak veya uyanık tutmak üzerinedir. Kafeinin yegane görevlerinden olan uyanık tutmak, kimi zaman insanları kötü yönde etkileyebilir. Kafeinin ne zaman alındığının uyku üzerindeki etkisini araştıran bir grup bilim insanı, sağlıklı 12 yetişkin bireye uyku vaktinden 6 saat önce, 3 saat önce ve hemen önce 400 mg kafein vermiştir. Sonuç olarak her üç grup da uykuya dalmada sıkıntılar yaşamıştır. Bu nedenle, uyanık kalmak kısa vadede işinize yarayacak olsa da alacağınız kafeinin miktarını ve zamanlamasını iyi ayarlamanız gerekmektedir. Uykunuzun kafeinden çok fazla etkilendiğini düşünüyorsanız, öğleden sonra kahve gibi yüksek kafein içeren içecek veya yiyecekler tüketmeyin.
Çay ve Kahve Ne Zaman İçilmeli?
Enerji, kafein kullanımının dozuna bağlı şekilde artar. Yapılan araştırmalar sonucunda 24 saat enerji harcanmasının ardından ortaya çıkan yüzde 5’lik bir artış, gıda tüketimi sabit tutulduğu takdirde günde 75 – 110 kcal enerji açığı oluşturabilir. Şekersiz çay ve kahvede aşırıya kaçmadan, özellikle yemeklerden sonra tüketilmesi, hem yağ yakımını kolaylaştırır hem de enerjinizi arttırır.
Kafeinin Vücuda Etkileri
Sindirim sorunları üzerine yapılan bir araştırma sonucunda kafeinli içecek veya yiyecek tüketmenin kimi insanlarda gastro – özofajial reflü hastalığını kötüleştirdiği gözlemlenmiştir. Bu tür bir rahatsızlığı olan kişilerin gün içerisinde aldıkları kafein miktarına dikkat etmeleri, daha çok kafeinsiz içecekler tüketmeleri gerekmektedir.
Genel anlamda kafeinin doğrudan kalp hastalıklarını tetiklediğini veya felç riskini arttırdığını söylemek mümkün değildir. Buna ek olarak sinir sistemi üzerinde uyarıcı etki yarattığından bazı çalışmalarda, kan basıncını yükselttiği gözlemlenmiştir. Kan basıncının yükselmesi, tansiyona neden olabilir. Bu da arterlere zarar vererek dolaylı yoldan kalp krizi ve felç riskini arttırır. Ayrıca bazı insanlarda yüksek dozda kafein tüketmek kalp ritmini bozabilir. Kişiden kişiye farklılık gösteren bu durumu yaşayan kişilerin kafein alımlarını azaltmaları tavsiye edilir.
Kafeinin diüretik etkisi üzerinde de uzun çalışmalar yapılmıştır. Sağlıklı bireylerin günde 300 mg’dan fazla kafein tükettikleri durumlarda idrar miktarı artmış, bununla birlikte kalsiyum, sodyum, magnezyum, potasyum ve klor atımının da arttığı tespit edilmiştir. Bu nedenle, gün içerisinde belirli miktarda kafein alan insanların daha fazla su içmeleri gerekebilir.
Uzun süreli ve düzenli kafein tüketimi bağımlılığa sebebiyet verebilir. Kafein bırakıldığında ise baş ağrısı, anksiyete, depresyon, alınganlık, uykusuzluk, uyuşukluk, konsantrasyon eksikliği, sinirlilik gibi semptomlar görülebilir. Bu nedenle kafeini bir anda değil yavaş yavaş, azaltarak bırakılması, yoksunluk belirtilerinin etkisini azaltabilir.
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi’nin FDA raporu baz alınarak yetişkin ve sağlıklı bir bireyin günde 400 mg’a kadar kafein tüketmesinde sağlık açısından herhangi bir problem yoktur. Hamilelerde ise bu miktar 200 mg’dır. Fazla tüketim erken doğum ve düşük gibi durumlara neden olabilir. Çocuklarda kafein ise daha hızlı ve yoğun etki gösterdiği için uykusuzluk, baş ağrısı, konsantrasyon bozukluğu, kan basıncında artış, kalp ritim bozukluğu gibi problemlerle karşılaşılabilir.
Sonuç olarak, gün içerisinde belirli bir miktarla sınırlı kafein tüketimi vücudumuza bedenen ve zihnen fayda sağlarken, yüksek dozda kullanımı çeşitli problemlere yol açmaktadır. Kahve ve çay gibi kafein içeren maddelerden sağlık anlamında yararlanmak istiyorsanız, vücudunuzu rahatsız etmeyecek miktarda, doğru zamanda ve şekersiz tüketebilirsiniz.
Yazar: Kahvegibikahve
