Altan Yiğit
Beslenme, sporcunun hem antrenmanlarını hem de müsabaka sırasındaki performanslarına doğrudan etki edecek bir etkendir. Düzenli beslenen bir sporcu antrenmanlarda daha aktif olabilecek, daha verimli bir idman yapacaktır. Bununla beraber müsabaka sırasında hem antrenmanda etkisi hem de ihtiyacı olan tüm besin değerlerine sahip olduğu için üstün performans gösterecektir.
Yapılan spor hangi branşta olursa olsun yaptığınız spora göre beslenme programına sahip olmanız gerekmektedir. Örnek vermek gerekirse günümüzün en önde sporcuları LeBron James, Cristiano Ronaldo, Venus Williams gibi sporcuların tamamı özel diyetisyenlerinin hazırladığı programlar ile beslenmekte almaları gereken kalori, protein vb her şey boy, kilo, yaş ve spor branşları ile alakalı olarak belirlenip uygulanmaktadır. Sporcuların antrenman programı gibi beslenme programlarına da ihtiyaçları vardır.
Beslenme sporcu için önemi nedir denirse 3 madde halinde özetlemek isteriz;
- Yapılan spor ne olursa, o spor veya aktivitede daha iyi performans gösterirsiniz
- Sakatlıklara engel olur, daha fazla konsantrasyon sahibi olursunuz,
- Antrenman sonrasında daha az yorgunluk hissedersiniz
Beslenme; sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvı alımını içermelidir. Sporcular için önerilen mucize bir beslenme şekli veya besin yoktur. Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin diyetle beslenmesi önerilirken, protein, vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi, yağdan sağlanan enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz düşük olması önerilmektedir. Ayrıca sporcuların tükettikleri sıvı miktarı da fazla olmalıdır. Bir sporcu kilo almak yada vermek istiyorsa bu sorunu sezon başında halletmelidir.
Sporcular için önemli besin kaynakları;
Karbonhidratlar, egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Sporcularda glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi (antrenman sonrasında veya yetersiz karbonhidrat alımı nedeni ile olabilir) kronik yorgunluğa veya sürantrene olmalarına neden olabilmektedir.
Yağlar, sporcularda enerjinin yağdan sağlanan oranı % 20-25 civarında tutulmalıdır. Yağ tüketiminin artırılması ile, karbonhidrat tüketiminin azalmasına bağlı olarak performans olumsuz yönde etkilenebilmektedir. Ancak yapılan çalışmalarda, yağ alımının %15’in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir.
Proteinler, egzersiz süresince enerjiye katkısı çok azdır. Sadece uzun süreli egzersizlerde özellikle dallı zincirli amino asitlerin enerjiye katkısı artmaktadır (%2-5 oranında). Ancak, yukarıda belirtilen proteinlerin tüm görevleri sporcular için büyük önem taşımaktadır.
Vitaminler, B vitaminlerinin, egzersiz ile iki temel nedenden dolayı ilişkisi bulunmaktadır. Tiamin, riboflavin, B6 vitamini, niasin, pantotenik asit ve biotin egzersiz sırasında enerji oluşumuna yardım etmekte, folik asit ve B12 vitaminleri ise; kırmızı kan hücre oluşumu, protein sentezi, doku yapımı ve onarımı için gerekmektedir.
Kalsiyum, kemik ve dişlerin gelişimi, kanın pıhtılaşması, sinir iletimi, kalp atımının denetimi ve hücre membranının taşıma işlevlerinde görev almaktadır.
Demir, hemoglobin akciğerlerden, vücudun diğer bölgelerine ve kaslara oksijen taşır. Kasların enerji üretmesi için oksijene gereksinim vardır ve kandaki demir düzeyi düşükse, sporcu çabuk yorulmaktadır. Demir yetersizliği anemi olarak da bilinmektedir. Demir yetersizliğinin bazı belirtileri; yorgunluk, baş ağrısı ve iştah azalmasıdır.
Su, vücuttaki kas miktarına bağlı olarak vücut ağırlığının % 55- 70’ini su oluşturmaktadır. Egzersiz sırasında sıvı dengesini koruyan sporcuların, optimal egzersiz performansına ulaştığı ve ilerleyen dehidrasyonun (vücuttaki sıvı miktarının azalması) performansı olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir. Ayrıca sporcular için dehidrasyon, yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması risklerini de artırmaktadır. Sporcular egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketmelidir. Hafif dehidrasyon (vücuttaki sıvı kaybı) bile, performansı olumsuz yönde etkilemektedir.
Müsabaka öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar;
- Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.
- Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır.
- Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
- Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır.
- Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir.
- Müsabaka öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.
Müsabaka Sonrasında Beslenme
Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmekte bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir. Egzersiz sonrası tüketilen karbonhidratın zamanı, glikojen sentez oranını etkilemektedir.
