PCOS’u Nasıl Yenersiniz?

Toplanın kızlar, bugün Türkiye’de her 100 kadından 15’inde görülen kısa haliyle  PCOS, uzun haliyle polikistik over sendromundan bahsedeceğiz. Uzman diyetisyen Merve Korkmaz’la PCOS üzerine uzun bir söyleşi yaptık. Kendisi de bir PCOS mağduru olan Korkmaz, tezini de mağduru olduğu sendrom üzerine hazırlamış. Sendromun etkilerinden, nasıl aşıldığından bahsedip, PCOS sendromu mağdurlarının nasıl beslenmesi gerektiği de dahil olmak üzere birçok konuda bizlere bilgi verdi. Buyurun söyleşimize… 

Merve Hanım nedir bu PCOS sendromu?

Basit haliyle, genetik ve çevresel etkiler sebebi ile yumurtalıkların düzgün çalışamaması ve regl düzensizliği veya regl olamama durumudur. Androjen hormonların aşırı salınımı ile yumurtalıklarda kistler görülmektedir.

Bu durumu umursamayan arkadaşlar adına soruyorum tedavi edilmezse ne olur? 

PCOS tedavi edilmediğinde  insulin direnci, diyabet, kısırlık, aşırı tüylenme, obezite,(PCOS olan her 2 kadından 1‘inde vücut kitle indeksi 25’ten büyüktür) endometriyal kanser, yüksek kan basıncı kalp hastalığı, gebelik diyabeti, gibi rahatsızlıklara sebep olabilen önemli bir sendromdur.  

Tedavi için ne yapmak gerekiyor?

Elbette öncelikle bir doktorla iletişime geçmek gerek. İlaç tedavisinin yanı sıra, Amerikan Diyabet Birliği’nin (ADA) önerisine göre, beslenme tedavisi ve egzersiz de PCOS tedavisinde öncelikli ve sürekli olmalı.

Ayrıca kan şeker regülasyonunda beslenmenin yanı sıra fiziksel aktivitenin yeri de, hiperinsülinemi ile açığa çıkabilecek dislipidemileri önlemek, basit şekerin artışına sebep olabileceği trigliseritleri düşürmek ve HDL konsantrasyonunu da artırmak açısından en az beslenme kadar önemlidir.

PCOS’un beraberin de ortaya çıkabilecek komplikasyonların  beslenme tedavisi ile önlenebileceği ve kontrolünün de sağlanabileceği ortaya konulmuştur.

Beslenme oldukça önemli bir yer teşkil ediyor peki diyet polikistik overı nasıl etkiler?

 PCOS olduğumu ve polikistik over sendromu sebebi ile oluşan insulin direncimin tedavi edilmezse tip2 diyabete evrileceğini öğrendiğim zaman 17 yaşındaydım ve henüz diyetisyen olmaya karar vermemiştim. Daha sonra ilaç tedavisi ile ergenliğe ilk girişim ve beslenme ve diyetetik bölümünü kazanmam da yine aynı yıl içinde olmuştu. Eğitimim süresince hastalığım üzerine araştırmalar yaparken, beslenme tedavisi ile kendimi tedavi etmeyi başardım. Daha sonra mezun olurken de bitirme tezimi bu konu üzerine yazdım. Kan değerlerim düzelmiş ve insülin direncinden, mens düzensizliğinden ve bunun sebep olduğu psikolojik baskıdan ve stresten, gelecekte oluşabilecek diğer hastalıklardan kurtulmuştum.

Ancak kronik bir sendrom olan PCOS’a karşı bir ömür mücadele etmem gerektiğini bildiğim için sağlıklı beslenme ve egzersizi rutinim haline getirmeye karar verdim ve bu sayede de artık ilaç tedavisine ihtiyacım kalmadı.

Peki bizim için 10 maddede açıklar mısınız, diyet sırasında neler yapmak gerekiyor?

• İnsülin direncinizi kırın!

İnsülin direncini kırmak için kan şekerini hızlı yükseltebilecek  basit şeker, rafine gıdalar, paketli ürünler, hatta kuru meyveler, çikolata, nişastalı gıdalar, şekerleme vb gıdalar, fruktoz şurubu şeker içeren soslar, kızartmalar, pirinç, makarna, hamur işi, beyaz un, şerbetli tatlılar, şekerli/şuruplu içecekler, fast food gibi gıdaları diyetinizden çıkarın. Bu insülin salınımınızı azaltacak ve zaman içinde direncinizi kıracaktır. Başlangıçta zorlanmanız normal ancak bir süre sonra şeker krizleriniz azalacaktır, bu insülin direncinizin geçtiğinin bir göstergesidir aynı zamanda.

• Günlük lif, çiğ sebze tüketiminizi arttırın!

Koyu yeşil yapraklı sebzeler önceliğiniz olsun. Bunu alışkanlık haline getirin, koyu yeşil yapraklı sebzeler (yağsız, sossuz, çiğ) size negative kalori olarak yansır yani sindiriminde yediğinizde aldığınızdan daha fazla enerji harcarsınız. Bu sizi uzun süre tok tutarken, metabolizmanızın hızlanmasına, kilo vermenize, insülin hassasiyetinin artmasına dolayısı ile bazal insülin miktarının azalmasına, ve uzun vadede kansere karşı korunmanıza yardımcı olacaktır.

• Açık hava yürüyüşleri yapın!

Polikistik over sendromunda kan basıncında dengesizlikler görülebilmektedir, bunu dengelemek için orta/hafif tempoda yürüyüşler yapın, ağır bir egzersiz programına girmeniz gerekmiyor, müziğinizi takın ve her gün 30 dakika yürümeye çalışın, hem araştırmalar açık havada yapılan egzersizlerde daha fazla enerji harcandığını göstermiştir.

• Kaliteli protein tüketin!

Kaliteli protein et/tavuk/balık/yumurta/süt/yoğurt gibi gıdaları, doğru pişirme tekniklerini kullanarak diyetinize ekleyin. Aynı zamanda bitkisel protein kaynakları da düşük kolesterol içeriklerinden ötürü tercih edilmelidir. Yeşil mercimek, nohut, kuru fasulye gibi gıdaları, az yağlı pişirilmiş şekliyle tercih edebilirsiniz.

• Tuzu kontrol altına alın!

Yemeklerinize eklediğiniz tuz ve yağ miktarını kontrol edin ve margarin gibi işlenmiş katı yağlardan, aşırı tuzlu salamura, fermente et/turşu vb. gıdalardan uzak durun. Sağlıklı yağları diyetinize ekleyin.

• Çiğ kuru yemişlerden korkmayın!

Ara öğünlerinizde uzun zincirli yağ asitleri, kalsiyum, diyet lif, protein, eser elementlerden zengin olan çiğ kavrulmamış kuru yemişleri, küçük porsiyonlarda diyetinize ekleyip hem açlık ataklarınızı baskılayabilir, hem de insülin direncine yatkınlığınızı azaltabilirsiniz. Aynı zamanda omega yağ asitleri ile, kalp damar hastalıklarına karşı korunabilirsiniz

• Su tüketiminizi artırın ve takip edin!

Su tüketiminizi takip edin, özellikle kış aylarında susama isteğiniz azalıyor ise içtiğiniz suyu takip edin. İdrar söktürücü içecekleri yani diüretik çay/kahve vb. tüketiminiz arttıkça veya antrenman yaptığınız günlerde su tüketiminizi arttırın. Bu neden önemli diyecek olursanız, PCOS’da oluşan ödemleri engellemenin en iyi yolu sodyum/şeker alımınızı kısıtlarken su tüketiminizi arttırmak olacaktır.

• Diyetinize kan şekerinizi dengeleyici ürünler ekleyin!

Kan şekerinizi dengeleyici, iştahınızı baskılayıcı gıdaları tüketebilirsiniz. Örneğin, tarçın, yeşil çay, taze nane, elma sirkesi gibi, besinleri diyetinize ekleyerek küçük hareketler ile büyük değişimlere sebep olabilirsiniz.

• Glisemik indeksi düşük besinler tüketin!

Düşük glisemik indeksli yani kan şekerini yavaş yükselten gıdalar tercih edilmelidir. Düşük glisemik indeksli gıdalara; sebzeler, meyvelerin bir kısmı, tam tahıllı ürünler, kuruyemişler, süt ve süt ürünleri örnek verilebilir. Orta dereceli glisemik indeksli gıdalara ise tropikal meyveler, yüksek glisemik indeksli gıdalara ise beyaz ekmek, beyaz un ve beyaz unlu tüm gıdalar, pirinç, paketli ve içeriği bilinmeyen ürünlerin bir çoğu, beyaz şeker içeren gıdalar, invert şeker glikoz/mısır şurubu içeren besinler, meşrubatlar, marmelatlar, karpuz, kavun, kuru meyveler örnek gösterilebilir. Glisemik yük de glisemik indeks kadar diyet için önemli bir etkendir. Bir günde yenen toplam karbonhidrat miktarının oluşturduğu şeker yüküne verilen addır. Yani gün içinde GI’ı düşük gıdaların tüketiminin miktarı da önem taşır. Kantite fazla ise yine total de şeker yükü artacağından bu insülin direncinin yine aşırı uyarılmasına sebep olacaktır.

• Yediklerinizi not edin!

Yediklerinizi en az 2 gün boyunca not alın ve alışkanlıklarınızı takip edin. Bu size kontrol sağlamanızda yardımcı olurken, farkındalığınızı artıracaktır.

Merve Korkmaz kimdir?

 Yeditepe Üniversitesi, İngilizce Beslenme ve Diyetetik eğitimini 2015’te tamamladıktan sonra, Arnavutköy Avrupa Hospital’da klinik beslenme, post-opere, nefroloji ve mutfak alanlarında çalıştı, aynı zamanda online danışmanlık hizmeti vermeye başladı. Toplu beslenme yapılan kurumsal işletmelerin menülerini hazırlamalarına yardımcı oldu ve catering şirketinde yöneticilik yaptı. Daha sonra Kalamış Deks Studio’da bir süre beslenme danışmanlığı hizmeti verdi. Şu anda Fırat Üniversitesi, Sağlık Bilimleri Fakültesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nde ders anlatıyor ve hala online danışmanlık hizmeti veriyor.